（3）臀部提高离开脚跟，头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地 。这个动作不但可以按摩头部，促进血液循环，也是睡前一个很好的练习动作，但是请不要勉强而过度的压迫，记得任何动作都是帮助改善身体，而不是让自己找病痛上身的 。
（4）结束后，回到动作（2），双手可以放松的伸直它，休息片刻再缓缓起身 。
功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒、慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌 。
注意事项：有高血压、脑血栓的人不适宜练习 。
2.金钢跪姿前弯
（1）坐姿，臀部坐在脚后跟，挺起上半身，双手手臂放在大腿上预备 。双腿或膝若觉得有压力可以微开，臀部无法坐脚跟，可以坐在卷起的小毛巾上 。
（2）双手往上举，上半身慢慢往前弯，直到额头轻点于地，前弯动作有助于稳定浮动的思绪，让情绪平和 。
（3）停留几个回合的呼吸，每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点，即使只有一公分都是进步 。结束后慢慢起身 。
3.摩天式
（1）站立，双脚分开4到6寸，或者并拢 。
（2）目光凝视双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上 。
（3）向上看自己的双手，提起双脚跟，感觉自己被往上拉，完全伸展全身 。
（4）脚跟慢慢着地 。
功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题 。
4.风吹树式
（1）站立，双脚并拢 。
（2）目光凝视双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上 。
（3）向上看自己的双手，完全伸展全身，感觉自己被往上拉 。
（4）抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展，身体屈向垂在体侧的手臂一方 。
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（5）保持呼吸，每次呼气的时候可以加强侧伸展 。
（6）换到另外一侧，每侧保持十次呼吸 。
功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题，同时加强体侧伸展，延长手臂肌肉线条 。
5.树式
（1）以山式站立，弯曲右腿，把右脚跟放在左大腿根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下，髋部打开，和后背一个平面 。
（2）以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶 。
（3）眼睛注视身前固定一点，稳定呼吸，更好保持平衡，保持这个体式几秒钟，深长的呼吸 。
（4）呼气，放低手臂，分开双掌，伸直右腿，回到山式站立，换到另一侧腿重复相同动作 。
功效：这个体式增强腿部肌肉和平衡感，有效缓解压力 。
注意事项：初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置，把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以，但要注意一定是打开髋部 。双手掌可以合十放于胸前 。
加强体式训练时可以尝试闭上双眼，把注意力集中在两手之间，保持稳定的呼吸以平衡身体 。逐渐增加练习时间 。
结语：瑜伽有很多的功效，不仅可以塑性，对身体的养生功效也是不可小觑的，现在一起来试试吧 。
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