骨盆不正怎么办普拉提帮你纠正骨盆错位( 二 ) _没有正

文章插图
引起骨盆前倾的动作有：仰卧时，未协调动用核心力量，致使骨盆向下偏离躯干，下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间，足以穿过一只手掌，另外，长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。
练习动作：
1、骨盆卷动
A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
B 吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(由胸到骨盆，膝关节)保持核心部位收紧用力。
C 吸气，反向恢复到起始位置。此为1组，重复3-5组。

文章插图
2、泳式
A 俯卧，额头轻触垫子，双臀与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定，双腿分开与臀同宽。
B 吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。
C 保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次，呼气拍5次，完成5-8组。
3、举肩架桥
A B 动作同“骨盆卷动” 。
C 吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。
D 呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住，此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。
骨盆侧倾：
当身体一侧的负重增加，而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时，骨盆就会出现侧倾现象，从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾，如翘二郎腿。
练习动作：
1、坐姿脊椎旋转
A 坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。
B 吸气，呼气，保持双脚及骨盆稳定，由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点，头顶始终向上伸展。
C 吸气，呼气，动作要领相同，向反方向转体，此为1组，重复5-8组。

文章插图
2、锯式练习
A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。
B 吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。
C 呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展，打开胸腔，吸气，由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B，呼气，返回A 。
D 动作相同，反方向完成练习，此为1组，重复3-5组。
3、前置支撑
A 四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A
B 吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地。
C 呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。