1
年夜腿内侧静态拉伸
留意双脚脚根没有要离地 。一组，每一组60秒 。
2
扶墙年夜腿前侧拉伸
收腹，向前挺髖 。阁下各两组，每一次20秒 。
3
上背部拉伸
身材随着手前推的力气向后弓背到最年夜幅度，三组，每一组20秒 。
4
髂腰肌拉伸
双手放正在右侧年夜腿上，左腿向后撤，整个身材呈弓步，躯干垂直于高空 。身材向右侧改变，放弃运动，感触左腿年夜腿根部的拉伸感 。阁下各做一组，每一组40秒 。
5
俯身小腿后侧拉伸
下身放弃耿直，腹部向前切近年夜腿 。阁下各一组，每一组40秒 。
6
靠墙跟腱拉伸
左脚脚根踩地，感触左小腿后侧的牵拉感 。阁下各一组，每一组40秒 。
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