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仰卧起坐的正确方法 你做对了吗？( 二 )

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12、初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼 ， 有助于提升运动时身体的稳定性 。身体素质好的人，可以增加负重 ， 头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好 。
注意事项
1、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力 。
2、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则（先训练您腹部肌肉的肌力） ， 每完成一次的仰卧起坐后 ， 应站起或躺下休息 ， 让腹部肌肉能够放松10分钟以上 。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌 。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作）上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制 ， 只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿）旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态 。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节 。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后 ， 反而会限制到下腹部肌肉的训练效果 。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部（上腹部与下腹部）肌肉的目的 。
仰卧起坐三大误区
误区一
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用 。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式 ， 很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的 。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群 ， 长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少 。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果 。
误区二
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤 。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力 。或者加大难度，双手持重物 ， 以增加锻炼效果 。
误区三
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉 。（扣住头部）
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区 ， 甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导 。这样的手势，会对颈椎产生负担 ， 你越用力扣住头，负荷就越大 。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置 ，  而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力 。
此点并非误区，而是健身方法与体育专项考试中要求不同而已 。所以说“一些体育老师都这么教学生 ， 这完全是误导 。”这种说法本身就有问题 。健身时仰卧起坐重点针对腹部肌肉群的练习，而学生在考试仰卧起坐这个项目时（中考、高中会考等）对于动作的要求中，明确表示要双手抱头 ， 躺下时手背要触垫子 。
有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算 ， 所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式 。

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