02普通豆制品
代表食物：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等 。
它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质 。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克 。
50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等 。这些数值意味着 ， 全素者每天至少有两餐要吃大豆制品 。
03发酵豆制品
代表食物：腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等 。
它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物 ， 全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃 。一般情况下 ， 这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多 。
04杂豆
代表食物：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等 。
它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高 。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2 。
05坚果
代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等 。
它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高 。全素者每天食用20~30克（可食部分） ， 大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果 。
06菌菇
代表食物：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等 。
它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板 。
07海藻类
代表食物：紫菜、海带和裙带菜等 。
它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等 。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸 。
建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些 。
08多种植物油
代表食物：亚麻籽油、紫苏籽油 。
这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式 。
当然，除这8种重点食物外 ， 素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸 。
4、吃素食影响人欲望
老年男人和吃素食的男人，受到了医学界的警告：低蛋白质的饮食会影响他们今后的欲望 。
据外电报道，研究人员说，不吃足够的蛋白质的人 ， 会有降低睾丸激素的危险，而因此会导致降低性功能 ， 同时还会减少肌肉、减少红血细胞、损伤骨骼 。不吃肉的人格外有危险，因为动物食品是高生物价值蛋白质的最好来源 。素食主义者和严格的素食主义者选择了不吃动物食品，而老年人由于丧失了胃口及咀嚼的困难，吃肉也比年轻时减少了许多 。
研究人员发现，低蛋白质的饮食导致了性荷尔蒙粘合剂血球素在老年人中间的增加，从而降低了睾丸激素的有效性 。研究人员调查了1552名40岁至70岁的男人的血球素，发现蛋白质和纤维的摄取量 ， 与性荷尔蒙的水平紧密相关 。
文章插图
【吃素的人也会得三高科普一下吃素的正确方式】 吃素食有益于身体健康的，这是常识 ， 所以很多人为了预防疾病，而会选择素食，现在也很流行素素食主义 ， 因为吃素确实对健康有一定的好处的，但是别只吃素了，只吃素反而也会引起三高心血管疾病的，文章中介绍了正确吃素食的方法，赶紧Get走！
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