在米食里面加点豆 。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质 ， 大幅度提高饱腹感 。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子1∶1地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升 。
在米饭里面加点胶 。燕麦、大麦等主食含有胶状物质 ， 它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度 。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦，或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食 。
在米饭里面加点菜 。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空 ， 所以在米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感 。
在米饭里面加点醋 。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利于减肥 。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的凉菜，也可帮助达到效果
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