美女|31岁混血美女宫河麻耶，拥有高挑纤细身材，4个动作练出完美翘臀( 二 )

注意：保持两侧手臂伸直，单腿向后上抬时，感受单侧臀部肌肉收缩即可。
动作4：侧向支撑抬腿

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右侧手臂屈肘撑于垫子上，右腿伸直，右脚搭在垫子上，左手叉腰，向上抬起左腿至高位，之后再下放重复。做完指定次数后，再换左侧支撑，将右腿上抬，如此交替操作。
注意：侧向支撑时，对单侧腰部核心肌群也有锻炼，全程保持躯干在一条直线。
参考训练计划：

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相扑深蹲：5组*15次
器械推举：5组*12次
弹力带后抬腿：左右各4组*15次
侧向支撑抬腿：左右各4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

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