2、肉类
我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物” ， 其中包括肉、鱼、禽、蛋 。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 。这些肉类食物彼此间也有明显的区别，对于老年人来说，鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些 。而猪肉含脂肪较高，老年人最好要少吃 。此外，蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃 。
适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等 。
3、豆类或奶类
豆类与豆制品，奶类与奶制品，前者含植物性蛋白质，而后者含动物性蛋白质，它们能为人体提供优质的蛋白质 。我国的居民膳食中普遍都缺钙，奶类是首选的补钙食物 。对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙 。
适合老年人早餐的奶类及豆类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆腐脑、豆腐干、豆浆、煮黄豆与酱豆腐等 。
4、蔬果类
蔬果类主要是指蔬菜和水果 。通常情况下，我们要经常将它们放在一起，主要是因为它们有许多共性，即给人体提供各种维生素和矿物质、膳食纤维 。但它们终究是两类食物，各有优势 ， 不能完全相互替代 。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果 。
相比较而言，绿、红及黄色较深的蔬菜与水果含有更为丰富的胡萝卜素 ， 所以，老年人要适当多选深色的蔬菜和水果 。适合其早餐的蔬果类食物主要有西红柿、萝卜、芹菜、黄瓜、白菜、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等
健康的营养早餐(二)
淀粉类
早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上 ， 得20分 ， 其中1/3是杂粮或薯类，加10分 。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等 ， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。这类食物在早餐中的地位非常重要 。它们的主要成分是碳水化合物 ， 在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。
此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率 。
蛋白质类
奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分 。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多 。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强 。
蔬菜水果类
早餐中有蔬菜 ， 得15分有水果 ， 得15分两种食物都有，得20分 。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事 。其实 ， 吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃 ， 都是简单易行的方法 。
坚果类
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