杂粮饭，有豆更健康不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感 。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适 。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群 。
杂粮饭，还要搭配蛋白质和蔬菜《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~
总之 ， 杂粮饭，加点豆 ， 配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重 。
杂粮代替部分主食 ， 不是增加 。最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类 ， 碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入 。
将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油 ， 糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反 。
杂粮饭的搭配 ， 就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭 ， 可供大家在家时可以试着做一下：
1、大米+全谷物
全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等 。所以你可以这样搭：
大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等 。一般选择比例是2：1 。
糙米饭（大米：糙米比例为1：3）
例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差 ， 可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善 。
2、五谷杂粮饭
高粱，芸豆 ， 黑豆，高粱，紫红糯米 ， 黑米 ， 比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间 。
3、大蒜藜麦饭
藜麦30克 ， 大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量 。
而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦 ， 荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收” 。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆 ， 红薯，紫薯等
4、大米＋杂豆类
杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；
###其它资料参考###五谷杂粮怎么搭配营养更丰富
五谷杂粮怎么吃最营养呢？五谷杂粮对我们的身体健康极为有帮助，并且近几年，很多人越来越热衷于吃粗粮 。今天，就来为大家介绍一下常见的五谷杂粮怎么吃最有营养，快来看看吧 。
【五谷杂粮搭配什么菜】五谷杂粮的营养吃法
燕麦：八宝饭 。燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用 ， 其实偶尔用燕麦做一做八宝饭 ， 更能起到美容养颜、延缓衰老的作用 。燕麦是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品 。更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排除体外，降低血液中胆固醇的含量，减少高脂肪食物的摄取 。同时 ， 燕麦的减肥瘦身效果也很好 。
糯米：醪糟 。糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆 ， 但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿，糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头晕眼花的症状 。想吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用 ， 不但帮助消化，而且镇静安神，也会让胃觉得很舒服 。
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