1、练小臂力量的方法：
起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边 。小臂放在长凳上 。
动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃 。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置 。
要点提示：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势 。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动 。
选择合适的重量每组做12次左右 。
正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉 。
2、练手腕力量的方法：
提重物可以选择购买哑铃 。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础 。
指卧撑 。用十个指头着地的方法做俯卧撑 。这是锻炼握力和腕力的第一步 。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好 。
【如何练小臂和手腕的力量 怎么锻炼腕力和小臂】双手侧握举体 。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行 。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的 。
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