杠铃深蹲
杠铃深蹲包括三种姿势 ， 一是掌心向内握着杠铃举在脖子前(杠铃前深蹲) ， 一是掌心向前将哑铃扛在颈后(杠铃后深蹲高杠式) ， 以及将杠铃放在肩部后方(杠铃后深蹲低杠式) 。做三组 ， 每组12到15下 。在最低点保持深蹲姿势一阵子 ， 你的腿部肌肉就会得到真正的锻炼 。
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下 ， 双臂向前伸直 ， 头部轻微抬起 ， 双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展 ， 每次伸展动作维持10至15秒 ， 然后慢慢放松 。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先 ， 双臂向前伸展 ， 手掌触地 ， 然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□ ， 双脚作跪状 ， 双膝贴地 ， 臀部贴□脚□ ， 尽量舒展手臂、膊头和背部 ， 舒展动作维持10至15秒 ， 然后慢慢放松 ， 再重复整个动作 。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压 ， 不同的是膝盖贴地 。双臂稍向膊头以外支撑地面 ， 然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作 。注意维持腰部成微弯 ， 每次动作维持10秒 ， 然后重头再做一次 ， 但切记要按自己能力而为 。
骨盆抬高
仰卧 ， 曲膝 ， 两膝微微分开 ， 脚掌平放在地板上 ， 手臂在身体两侧 。吸气 ， 收腹提臀 ， 抬起骨盆 ， 直到背部成一直线 ， 一定要注意背不能拱 。此时屏住呼吸至少10秒 。呼气 ， 放下骨盆 ， 重复刚才的动作 。这个动作能够唤起性的力量 。
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