1、基本棒式 。20秒，5组，每组中间休息40秒，基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦 。参考：腹肌救星 棒式运动的第一个动作 。
2、侧棒式 。两边各15秒，3组，每组中间休息1分钟，侧边的棒式动作，注意身体维持与地面垂直，不要倾斜 。参考：腹肌救星 棒式运动的第二个动作（双脚併拢） 。【体能核心训练方法 怎么进行体能的训练呢】
3、拱桥 。20秒，3组，每组中间休息40秒，整个人躺在地上，将背部拱起变成像座桥一样，下背肌需要持续施力支撑身体 。如果觉得难度太高可以将双脚都放下，反之难度太低则可抬脚并将脚打直 。
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