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健康养生饮食食谱 怎样健康养生饮食( 二 )

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禽肉 ， 指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类 。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同 ， 与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低 。专家认为 ， 吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。
鱼肉 ， 鱼类的肌肉含蛋白质15%-20% ， 而且因肌肉纤维短、细滑 ， 故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一点是 ， 鱼类脂肪含量只有1%一3% ， 其主要成分是长链多不饱和脂肪酸 ， 如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA ， 在海鱼体内占总脂肪酸的80% 。值得注意的是 ， EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需 ， 故在选择肉类食物时 ， 鱼类应为首选 。
蔬菜 ， 含有多种矿物质、维生素和食物纤维 ， 在人体的生理活动中起重要作用 。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心) ， 瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿) ， 根茎类(如土豆、胡萝卜) 。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等 。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高 。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收 ， 故烹调这些蔬菜时 ， 应先用开水漂烫 ， 以去除草酸 。专家建议 ， 成人每日宜摄入500克蔬菜 ， 其中2/3为叶菜 ， 1/3为瓜茄和根茎类 。
三餐吃好 ， 不要过量 ， 【瘦小腿】
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间 ， 坐在床边 ， 大、小腿成九十度角 。缓缓抬起小腿 ， 保持这个姿势三秒左右 ， 然后放下 ， 重复动作十至十五次 。
2、卧在床上 ， 伸直双腿 ， 一只脚板挪后 ， 一只脚板伸直 。轮流做二十至三十次 ， 直至小腿感到疲乏 。
3、平躺在床上 ， 两手撑住腰部后方 ， 将双腿往上抬 ， 两只脚在空中做踩踏车的动作 ， 约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧 ， 直视天花板 ， 膝盖不要弯曲 ， 两腿并紧 ， 向胸部贴近 ， 然后抬起 ， 再贴近 ， 重复此动作15次 。这样坚持做下去 ， 腿部的赘肉就会不知不觉地消失 。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟 ， 多则半个钟头 ， 就利用这个时间做运动吧 。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟 ， 每只脚各做三次 。双腿先分开 ， 双膝并合 ， 用力互相压着八秒 ， 重复做直至下车 。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时 ， 不妨先提起一只脚成九十度角 。然后用另一只脚的脚尖撑起全身 ， 接着缓缓落下 ， 每只脚做十次 。惯常逐级上楼梯的你 ， 不妨大步一些 ， 两级两级上 ， 而且尽量将重量移向前腿 。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食” ， 无论脂肪或卡路里有多高都照吃 ， 于是脂肪不断在身上生长 ， 所以要美腿 ， 就要“拣饮择食” ， 多吃蔬菜和蛋白质的食物 ， 都有助结实腿部肌肉 。当你进行以全身减肥为目的的锻炼时 ， 全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥 。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯 。

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