主食800千焦+副食1200千焦
主食概念：米饭140克（1.5碗）面条150克（1盘）奶油面包2个面包片6片法式面包3块 。
面条中小麦面含热量最低 ， 但含糖量高；荞麦面钾、磷等矿物质含量高；而意大利通心粉含热量最高 ， 且含糖量最高 。面包中因为法式面包不用食用油 ， 所以热量低 ， 如果你爱吃可以多吃 。
副食概念：美食的价值体现在副食 ， 卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选 ， 可以做沙拉、可以做热菜 ， 可以做汤 。早餐时间紧 ， 还可以榨汁 ， 做纯天然的绿色饮料 。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标 。
早上吃清淡点的,中午可以吃一些荤的,晚上要吃少,不能吃太多素食健康搭配
如何才能健康饮食?牛奶 ， 水 ， 苹果 ， 蔬菜 ， 肉！！！要平衡就可以啦““
合理膳食十字经
“一”是每天1袋牛奶 ， 内含250毫克钙 。
“二”是每顿摄入主食2两(100克) ， 每天6~8两(300~400克) 。
“三”是每日进食高蛋白食物3份 ， 每份可以是瘦肉1两(50克) ， 或大鸡蛋1个 ， 或豆腐、或鸡鸭、或鱼虾2两(100克) 。
“四”是指四句话：有粗有细(粗细粮搭配) ， 不甜不咸(食盐每日6~7克) ， 三四五顿(总量控制 ， 多次进餐) ， 七八分饱 。
“五”是指每日500克蔬菜及水果 ， 另外再加上适量烹调油及调味品 。
“红”是指每日饮红葡萄酒50~100毫升 ， 有助于升高高密度脂蛋白及活血化淤 ， 预防动脉硬化 。
“黄”指黄色蔬菜 ， 如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等 。这些食品中含丰富的胡萝卜素 ， 可提高免疫力 ， 减少感染和肿瘤等的发病机会 。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜 ， 绿茶有抗肿瘤、抗感染作用 。
“白”指燕麦粉或燕麦片每日食50克可使血胆固醇、甘油三酯下降 ， 对糖尿病患者效果更好 。
“黑”指黑木耳 ， 每日食5~15克 ， 可降血糖及血胆固醇 ， 有助于防止血栓形成 。
秋季饮食养生要求 :
（1）既要营养滋补 ， 又要易于消化吸收
把许多补药、补品 ， 如人参、鹿茸、鸡羊肉等等集中、突击食用 ， 称之为“大补”的方法是很不可科学的 ， 不但对健康无益 ， 凡而浪费财力和物力 ， 甚至还会损害身体 。
因此 ， 秋季养生的饮食原则是既要营养补养 ， 又要容易消化吸收 。同时 ， 换季时人们抵抗力最弱的时候 ， 如果体质不佳就非常容易得病 ， 这时多吃一些能够增强人体免疫力和体抗力的食品 ， 对于身体健康大有好处 。
（2）少辛增酸
所谓少辛 ， 是指要少吃一些辛味的食物 ， 在秋天要“增酸” ， 以增加肝脏的功能 ， 抵御过剩肺气之侵入 。根据中医营养学这一原则 ， 在秋季一定要少吃一些辛味的葱、姜、韭、蒜、椒等辛味之品 ， 而要多吃一些酸味的水果和蔬菜 。
此外还要谨记“秋瓜坏肚” 。在夏季 ， 西瓜是消暑佳品 ， 但是立秋之后 ， 不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能多吃 ， 否则会损伤脾胃的阳气 。中医养生学家还提倡在秋季期间每天早晨吃粥.
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