三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收 。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源 。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖 ， 以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质 。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品 。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源 ， 是平衡膳食的重要组成部分 。瘦畜肉铁含量高且利用率好 。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源 。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多 。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入 。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加 。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性 。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物 。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量 。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦 。
正常生理状态下 ， 食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感 ， 满足食欲的进食量常常超过实际需要 。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱 。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯 ， 坚持每天多做一些消耗能量的活动 。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量 ， 进餐定时定量 。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40% ， 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整 。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30 ， 午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜 。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量 。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围 。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质 ， 在生命活动中发挥着重要功能 。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水 。
相关经验推荐
- 红豆有哪些作用？红豆搭配什么更好呢？
- 瓜子吃多的危害有哪些？吃太多的瓜子会有什么危害？
- 流鼻血与熬夜有关吗 流鼻血还与哪些非疾病有关
- 宫寒的症状有哪些 宫寒怎么调理
- 湿疹吃什么食物好得快 这些东西帮你摆脱湿疹
- 血液会出现哪些问题 血液疾病该如何食疗
- 科目三转速不能超过多少
- 红葡萄品种有哪些 红葡萄品种
- 梨树管理方法是什么 梨树管理方法有哪些
- 什么属相不能养富贵竹的人 什么人不适合养富贵竹